facebook

A tartós változás 5 szakasza – bevezetés

kommunikációMiért olyan nehéz megszabadulni rossz szokásainktól?
Legyen szó dohányzásról, súlyfeleslegről, munkamániáról, vagy érzelmi hullámvasútról, a változást elérni nem egyszerű dolog.
De vajon miért fulladnak kudarcba az életünk megváltoztatására tett kísérleteink, és hogyan lehet valódi, tartós változást elérni?

Prochaska, Norcross, és DiClemente ‘Valódi újrakezdés’ című könyvükben több ezer ember olyan ember történetét elemezték, akik képesek voltak saját erejükből véglegesen megváltoztatni életüket, és arra jutottak, hogy a dolog nem elsősorban az akaraterőn vagy a szerencsén múlik, hanem egy folyamatról van szó, amelynek jól elkülöníthető szakaszai vannak, és az adott szakaszban hasznosnak bizonyuló eszközök alkalmazásával ugrásszerűen megnövelhető a siker esélye.

A tartós változás 5 szakaszáról szóló sorozatunkban bemutatjuk a változás 5 lépését és hogy milyen egyedi kihívásokkal kell szembenéznünk a különböző szakaszokban!

A sorozat további cikkeit itt találod.

LifeLearning – Ami kimaradt az iskolából

 

A tartós változás 5 szakasza – 1.rész

1.rész – A fontolgatás előtti szakasz

kommunikációA fontolgatás előtti szakasz lényege, hogy az illető a fennálló szokásain, szenvedélyein egyáltalán nem szeretne változtatni.
Ez több okból kifolyólag is megtörténhet:
– Lehetséges, hogy még nincs tudatában problémái meglétével. Ilyen esetben gyakran előfordul, hogy a család, a barátok, a munkaadó, vagy az orvos szembesíti a személyt a rossz szokásaival, és figyelmezteti őt annak veszélyeire.
– Az is megeshet, hogy az illető nem észleli a változás szükségességét. Ilyen pl. az a túlsúlyos személy, aki nincs tisztában az elhízás egészségkárósító veszélyeivel.
– Végül pedig, sokan annak ellenére, hogy felismerték, érdemes lenne változtatniuk szokásaikon, mégsem terveznek változást a közeljövőben, mert pl. a veszélyek kockázatát saját magukra nézve alulbecsülik.
Azok, akik ebben a szakaszban vannak, általában tagadják, hogy bármilyen problémájuk is lenne, mások aggodalmát bagatellizálják, elutasítják a segítséget, vagy erőszakosan, haragosan reagálnak mások reakcióira. kommunikációAmennyiben az elhárító mechanizmusok túlságosan is jól sikerülnek, a környezetből nem érkezik nagyobb fokú beavatkozás, vagy a személyt nem éri olyan különleges hatás, ami jobban motiválná a változásra, akkor ez az időszak akár egész életen keresztül fennmaradhat.

Kérdések:

 – Ha saját életedre gondolsz, előfordulhat, hogy egy fontos területen ebben a szakaszban vagy?
– Emlékszel olyan időszakra életedben, amire utólag úgy gondoltál vissza: „de jó is lett volna már akkor változtatni…”?

Sorozatunk további részeit itt találod.

LifeLearning – Tanulj velünk az életről hétről-hétre

 

A tartós változás 5 szakasza – 2.rész

2.rész – A fontolgatás szakasza

kommunikációAz a személy, aki a fontolgatás szakaszába érkezett, már felismeri a problémát, és komolyan gondolkodik annak megoldásán, de még nem tesz aktív lépéseket a cél érdekében.
Igyekszik információt gyűjteni, pro és kontra érveket keresni a változás mellett és ellen, azonban a szakasz jellemzője, hogy ezen érvek még általában egyensúlyban vannak, ezért az illető akár sokáig is megragadhat a változás ezen fázisában.
A fontolgatás és töprengés fázisában lévő személyre több csapda is vár ebben a szakaszban:
– Az abszolút bizonyosság keresésére: olyan egyértelmű, és megdönthetetlen bizonyítékokat akarnak szerezni, melyek után biztosak lehetnek döntéseikben.
– A mágikus pillanatra való várakozás: jellemző, hogy a döntés meghozatalát, vagy a konkrét lépések megtételét valamilyen ,,mágikus” pillanathoz, jelhez, vagy történéshez kötik, mellyel egyszerre legitimmé tehetnék a változás szükségességét.
– A vágyteljesítő gondolkodás: a valóság tényeit a számukra legkedvezőbb módon interpretálják, még akkor is, ha ez távol áll a valóságtól. Pl. ,,Ha cigizek, akkor utána nem vagyok olyan stresszes. kommunikációEbből az következik, hogy a cigi jó dolog.”
– A túl korai cselekvés: sokan beleesnek abba a hibába, hogy gyors elhatározásból lépéseket tesznek a változás felé, ez viszont a leggyakrabban rosszul sül el, hiszen kellő felkészülés nélkül cselekedtek. A kudarc viszont egy újabb ellenérv lehet a változással szembeni érvek listáján.

 Kérdések:

– Emlékszel olyan esetre, amikor elhatároztál valamit és sikeresen végig is vitted a folyamatot?
– Mik játszották a legfontosabb szerepet a sikeredben?
– Akkor mi kellett ahhoz, hogy kitarts elhatározásod mellett?

Sorozatunk további részeit itt találod.

LifeLearning – Ami kimaradt az iskolából

 

A tartós változás 5 szakasza – 3.rész

3.rész – A felkészülés szakasza

kommunikációAzok, akik a felkészülés szakaszába értek már eldöntötték, hogy változtatni fognak életükön, viszonylag hamar, akár már a következő hónapban hajlandó lépéseket tenni ezért.
Ez a szándék viselkedési jegyekkel is együtt jár: tudják, hogy mit fognak tenni, és mire van szükségük ehhez, keresik a számukra legmegfelelőbb cselekvési lehetőségeket, sőt apróbb változásokat végre is hajtanak, de ezek még nem elegendőek a sikeres változáshoz.
A felkészülési szakaszban lévők folyamatosan átértékelik az önmagukhoz és a problémához való viszonyukat. A változás melletti elköteleződést nagyban segítik a következő lépések:
– A változást prioritássá teszik: eldöntik, hogy egy ideig el lesz a fő cél az életükben.
– Meghatározzák a változás idői kereteit, és cselekvési tervet dolgoznak ki: a sikertelen próbálkozásokból tanulva, érdemes előre megtervezni a lépésinket, ez kapaszkodót nyújthat út közben.
kommunikáció– A változás szándékának ismertté tétele a társas környezetben: azok, akik bejelentik terveiket családjuknak, barátaiknak, ezzel egyszersmind jobban el is köteleződnek mellette, hiszen a nyilvános kudarctól jobb óvakodni. Ráadásul a család, barátok bizonyára örömmel fogadják a változtatási szándékot, és a részükről érkező támogatás nagy segítséget jelenthet a következő időszakban.
– Változtatások a társas és fizikai környezetben: a felkészülési szakaszban lévő személy már felismerte, hogy az eddigi kudarcaira hatással lehetett a környezete is, ezért annak érdekében, hogy tartós sikert érjen el, bizonyos tényezőket meg kell változtatnia. Pl. a szerfüggőségről való leszokást megkönnyíti, ha az illető kiszakad abból a társas közegből, ahol a szerfogyasztást, mint szokás felvette.

 Kérdések:
– Ha van olyan terület az életedben, amin változtatni szeretnél, hányadik prioritásként szerepel most életedben?
– Mikorra szeretnéd végrehajtani ezt a változást?
– Milyen lépések szükségesek ehhez?
– Célod kimondása másoknak erősítheti elköteleződésedet. Kinek fogod elmondani változtatási szándékodat?

Sorozatunk további részeit itt találod. 

LifeLearning – Tanulj velünk az életről hétről-hétre

 

A tartós változás 5 szakasza – 4.rész

4.rész – A cselekvés időszaka

kommunikációA cselekvés időszaka a leglátványosabb a változás szakaszai közül. Ebben az időszakban az illető elkezdte megvalósítani az előzőleg eltervezett cselekvési tervet, vagyis már sikeresen módosította viselkedését, élményeit, és akár a környezetét is a probléma megoldásának érdekében.
A szakaszok közül ez jár a legtöbb szociális megerősítővel, hiszen a változást sokan üdvözlik, és ez bátorítja a személyt az új szokások fenntartására. Ehhez szükséges azonban a legtöbb elkötelezettség is, melyet a következő módokon lehet fenntartani:
– A kontroll megtartása: érdemes a nagy cél helyett a kisebb, mindennapi tevékenységekre koncentrálni, így ugyanis könnyebb a szabályokat betartani, és megtartani a kontrollt a kezünkben.
kommunikáció– Fókuszban a jutalom: az új, helyes viselkedés megtartása érdekében ne felejtsük el jutalmazni magunkat, illetve észrevenni azokat a jutalmakat, amiket társas környezetünktől kapunk.
– Helyettesítő tevékenységek gyakorlása: könnyebben tudunk megszabadulni rossz szokásainktól, ha a problémás viselkedést helyettesítésére egészséges válaszokat találunk. Pl. relaxáció stressz ellen, átkeretezés a rossz gondolatok ellen, stb.
– Segítő társas kapcsolatok keresése: a cselekvés időszakában kritikus szereppel bírnak a családi vagy baráti kapcsolatok, ahonnan rengeteg erőt, és bátorítást szerezhetünk.

 Kérdések:

– Melyek a legfőbb akadályok, amelyeket le kell győznöd a változás útján?
– Számodra mik lehetnek azok a jutalmak, amelyek segítenek Téged a változtatásban?
– Milyen helyettesítő tevékenységek segíthetnek Téged a változás nehézségeinek legyőzésében?

A sorozat további részeit itt találod.

LifeLearning – Ami kimaradt az iskolából

 

A tartós változás 5 szakasza – 5.rész

5.rész – A fenntartás időszaka

kommunikációA változás utolsó fázisa a fenntartás időszaka. Azok, akik elérkeztek erre a szakaszba, már túl vannak pár kudarcélményen és visszaesésen, és mindezek után a visszaesések megelőzésén és a viselkedés megváltozásával kapcsolatos nyereségek megszilárdításán dolgoznak.

 A fenntartás időszakában a legfontosabb, hogy
– a személy az újonnan kialakított egyensúlyra életmódszerű kialakítására törekedjen,
– új megküzdési módszereket fejlesszen ki, tanulva az eddigi visszaesések tapasztalataiból
– megerősítse, és visszavonhatatlanul beépítse eszköztárába az új képességeit, szokásait
– az eddig elért sikereiért bátran vállalja fel pozitív érzéseit.

 Akik elérkeztek ide valójában már győztesek, és azon kell dolgozniuk, hogy a régi rossz szokásaikhoz semmilyen külső, vagy belső megpróbáltatás ne vezesse vissza őket.

 Kérdések:

– Mi segít Téged abban, hogy az elért változás végérvényesen az életed része legyen?
– Mit tanultál a változtatás során fellépő nehézségek leküzdéséből? Melyek a legfőbb erőforrásaid ezekkel szemben?

A sorozat további részeit itt találod.

 LifeLearning – Tanulj velünk az életről hétről-hétre

 

 

A tartós változás 5 szakasza – 6.rész

6.rész – Megengedhetem magamnak, hogy hibázzak?

kommunikációA változás mind az 5 lépcsőjének megjárásához megfelelő önismeretre és tudatosságra van szükségünk, hogy kellően megalapozott döntést hozhassunk életünk megváltoztatásáról. Az elhatározás azonban nem egyenlő a sikerrel, hiszen a neheze csak ezután következik!
A változás ugyanis sohasem egyszerű, ha pedig igazán régi, berögzült szokásokról van szó, akkor kellő felkészülés és önkontroll nélkül nagyon megnehezíthetjük a dolgunkat: napi szinten számtalan kísértésnek kell ellenállnunk, meg kell küzdenünk az adott szokás elhagyása okozta hiányérzettel, illetve új készségek és rutinok elsajátítására is energiát kell fektetnünk.
Tehát az olykor félelmetes és bizonytalan, kellemetlenségekkel járó, nehezebbik utat kell választanunk a kényelmes, jól ismert, könnyebb út helyett. Ilyen körülmények között megeshet, hogy az ember néha meg-meg botlik…, de kell-e félnünk a hibáinktól?
kommunikációA változáshoz vezető úton a hibázás nem csak hogy törvényszerű, hanem szükséges is. A fejlődés ugyanis próba-szerencse folyamat, azaz kísérletezés. A “sikertelen” kísérletek éppúgy a folyamat részét képezik, mint az “eredményesek”, ezért valójában nincsenek hibák, csak leckék.
Ez persze csak akkor igaz, ha az utóbbi gondolattal nem csak magunk és környezetünk előtt próbáljuk ,,magyarázni a bizonyítványt”, hanem valóban tanulunk is tapasztalatainkból.
Aki képes erre, ha a csillagokat célozza is meg, nyugodtan megengedheti magának a hibákat is, hiszen ezzel elősegíti a fejlődését, növeli kitartását, akaraterejét, és kellően merésszé válik, hogy a kudarcból tanulva újból nekivágjon a változtatásnak.
Ha változás előtt állunk, tartsuk tehát észben, hogy a hiba a felfedezés kapuja, a nemkívánatos ismétlődések pedig a legjobb útmutatók!

 Kérdések:

– Hogyan szoktál reagálni a kudarcokra? Tartósan visszavetnek vagy inkább erőt és további motivációt adnak?
– Mennyire engeded meg magadnak a hibázást?
– Emlékszel olyan esetekre az életedben, amik a hibáid vagy kudarcaid később rendkívül pozitív dolgokhoz járultak hozzá?

Sorozatunk további részeit itt találod.

LifeLearning – Tanulj velünk az életről hétről-hétre